Witam, Dzień 1 : Klata, Biceps, Triceps 1. Klata: - Rozgrzewka 12x40kg, 8x50kg, 6x60kg, 3x70kg (wyciskanie płasko) - Wyciskanie na ławeczce płaskiej (regresja) 8x75kg, 12x65kg, 18x55kg, 22x45kg - Wyciskanie hantelek skos (stały ciężar) 10,8,6x25kg - Rozpiętki (stały ciężar)15, 12, 9x20kg 2. Biceps: - Rozgrzewka 12x20kg, 8x30kg, 4x40kg (uginanie [...]
Witam! Mam 17 lat mój staż to 5 miesięcy, w bicku mam mało 28(bez napięcia) ale zawsze coś:P Proszę o ocenkę mojego planu mogłem się pomylić więc jak coś poprawcie mnie Poniedziałek Klatka wyciskanie płasko 3serie 10powtórzeń wyciskanie na skosie 3serie 10powtórzeń rozpietki na maszynie 3serie 10powtórzeń Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę [...]
[...] przodu ;) poniedzialek klata + barki + bic wyciskanie na laweczce plaskiej 12-10-10-8 na skosnej 12-10-8-6 rozpietki na lawce skosnej 12-12-12-10 unoszenie hantli bokiem 10-10-8 wyciskanie hantli zza glowy siedzac 10-10-10 wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 12-10-8-6 ugninanie hantli uchwytem mlotkowym [...]
Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego Dzień 1 Plecy 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x6 2.Martwy ciąg 4x10 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/6(z progresją obciążenia) 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6(z progresją obciążenia) 5.Podciąganie sztangielki [...]
Do powrotu do ćwiczeń siłowych i dbania o dietę zbierałem się długo, bo odkąd urodziły mi się dwójka dzieci to nie miałem na to sił. W końcu jednak w październiku wróciłem do treningów, a od grudnia zacząłem współpracę z dietetykiem i zacząłem pracę nad sobą na 100%. Wg badań krwi miałem insulinooporność i kilka innych badań wychodziło źle. Po [...]
[...] sroda, sobota lub piatek dobra rozgrzewka itp i zrobil ma taki jakby obwod ktory mam robic na kadym treningu oto on: -wyciskanie sztangi na laweczce 15 powtrzorzen -unoszenie nog w zwisie na drazku lub brzuszki chyba gdzies po 30-40 - unoszenie sie na drazku nachwytem i tym chyba tzw podchwytem po 15 razy -znowu brzuszki -rozpietki i [...]
[...] i 3 serie chwytem młotkowym. Wtorek Martwy Ciąg 5x5 Barki: Wyciskanie żołnierskie 4 serie Wyciskanie hantli siedząc 4 serie progres Unoszenie sztangi przed siebie 3 serie unoszenie hantli bokiem 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie 4 serie Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie Piątek: Przysiady (lekkie 4 serie) Klatka: Płaska hantlami 4 [...]
Witam.Ułożyłem trening podpierając się tematami podwieszonymi.Proszę o pomoc w sprawdzeniu. Płeć : M Wiek : 18 Waga : 71 Wzrost : 186 Cel treningowy : MASA Staż na siłowni : po ponad roku przerwa, zaczynam wszystko od zera :) Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa Dieta : na [...]
[...] biceps/triceps zazwyczaj jakieś 3 ćwiczenia po 3 serie Barki na suwnicy około 5serii wyciskanie hantli na ławce siedząc 4 serie przyciąganie sztangi do klatki piersiowej unoszenie sztangielek stojąc unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc i dobijam się ketlem Plecy Ściąganie drążka za głowę 5 serii Ściąganie drążka do klatki 5 serii [...]
[...] + wspiecia na palcach 2x MAX Czwartek: BARKI mniejszy ciezar , serie laczone, co serie zmniejszam 10 serii takich samych 15-20 powt wyciskanie sztangi siedzac, 15-20 powt unoszenie hantelek bokiem , 15-20 unoszenie sztangi do brodu 15-20 powt PIątek: ŁAPY w super seriach 3x wyciskanie sztangi wąsko 6-8 powt , uginanie ramion ze sztanga lamana [...]
Witam po roku przerwy wracam na siłownie , startuje z takim planem co o nim myślicie? co w nim zmienić ?Mam dostęp do full osprzętu. Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x8-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x8-10 [...]
Witam wszystkich serdecznie. Mam 22 lata , staż na siłowni ponad pół roku ale tak naprawdę dopiero teraz zaczynam rozumieć o co w tym wszystkim chodzi. Chciałbym przedstawić mój plan treningowy na masę na 6 tyg. Biorę Jabłczan kreatyny i Białko. Proszę o opinie i cenne rady tego nigdy za wiele. Poniedziałek: Klatka+ biceps Klatka: -Wyciskanie [...]
[...] na ławce skośnej 4s -rozpiętki na ławce poziomej 4s -ściąganie linek wyciągu górnego 3s Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc 4s -wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3s -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s Triceps: -pompki w podporze tyłem 3s -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s -prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o [...]
[...] 2. sroda: nogi, barki, lydki przysiad ze sztanga 4s 10-6 odpychanie nog na suwnicy lezac 4s 10-6 uginanie nog na maszynie lezac 4s 10-6 wyciaskanie hantli siedzac 4s 10-6 unoszenie hantli bokiem stojac 4s 10-6 unoszenie hantli w opadzie stojac 4s 10-6 + lydki 3. piatek: plecy, tric, kaptury mc 4s 10-6 (tutaj mi starty gryf z reki leci juz od [...]
Witam.Oceńcie ten 3 dniowy trening na mase. Najbardziej zalezy mi aby urosl biceps.Cwicze rok. Lat 18 40 w łapie, 115 na klatke, 178cm, 75kg, czy da rade efekty na 85kd oczywscie z dobra dieta, ktora mam juz ulozona.:] Poniedzialek: plecy+biceps Plecy *PODCIAGANIE NA DRAZKU 4 x10 *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
Witam, Czy możecie ocenić ten plan treningowy? Poniedziałek PUSH: Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – 2 x 10,8 2. Pompki na poręczach – 2 x 12,10 3. Brama – 2 x 15,12 Barki: 1. Wznosy hantli przodem – 2 x 15,12 2. Wznosy hantli bokiem – 2 x 15,12 Triceps: 1. Ściąganie linki wyciągu górnego – 2 x 12,10 2. Pompki tyłem 2 x [...]
[...] Dzien 3: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie sztangielek na kawce dodatniej - rozpiętki na maszynie siedząc - pompki na poręczach - wyciskanie francuskie - unoszenie nóg w zwinie na drążku - spięcia brzucha leżąc bokiem Po każdym treningu oczywiście aeroby. Chciałbym wiedzieć który plan treningowy lepiej się spisze na [...]
Cel to masa, staz pol roku temu 3 mc, teraz miesiac treningu obwodowego + 2 tyg split, waga 70kg wzrost 185cm, dieta ulozona (ale jeszcze nie wstawiona na forum), nie ktorych cwiczen (czasem znacznie lepszych) nie stosuje poniewaz pol roku temu zlamalem obojczyk, prosze o ocene tego treningu, poprawienie, doradzenie... z gory dziekuje... aha [...]
Plan na rzeżbe sprawdzcie mi go lub coś poprawcie: Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5eri/15-12-10-8-8 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 4 serie/12 3Rozpiętki na ławce poziomej 3/12 4. .Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej5eri/15-12-10-8-8 5.Przenoszenie chantelka 3seri/12 Triceps 1.Francuskie wyciskanie [...]
[...] sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangielek z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie / czy dac szrugsy ? Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
